20 Zář Mohou dospívající děti konzumovat “proteinové prášky”?
Toto téma mně poradila kamarádka, maminka dospívajícího chlapce, sportovce. Syn posiluje, sportuje a rád by si přidal do jídelníčku proteinové prášky. Na trhu je pestrá nabídka různých přípravků živočišného nebo rostlinného původu, z různých zemí, různé kvality a dávkování. Rodiče se ptají, zda mladí sportovci potřebují proteiny navíc a pokud ano, které. V článku najdete odpověď a obecná doporučení a srovnání bílkovinných zdrojů. Záležitosti výživy jsou však individuální, a tak bych ráda podotkla, že pokud si nejste jistí, je vždy lepší se poradit s nutričním terapeutem/poradcem. Na konci článku naleznete kontakt na nutriční poradkyni.
Proteiny nebo bílkoviny?
Nejprve si krátce zopakujeme základy. Jde o synonyma. Proteiny se česky nazývají bílkoviny a jsou to jedny ze základních živin, které lidský organismus potřebuje. Bílkoviny jsou velké molekuly a skládají se z aminokyselin. Aminokyseliny potřebujeme pro růst a udržení svaloviny, na udržení normálního stavu kostí, pro tvorbu tkání (orgány, kosti, chrupavky, svaly), pro tvorbu hormonů a enzymů, transportních bílkovin a pro normální funkci imunitního systému. Pro budování lidské bílkoviny potřebujeme 20 základních aminokyselin. Některé aminokyseliny si neumí organismus vyrobit a musíme je přijmout z potravy. Říká se jim esenciální, je jich 9. Výživová kvalita bílkovinných zdrojů se řídí složením, množstvím a stravitelností aminokyselin. Tedy zda má bílkovina kompletní spektrum aminokyselin, i těch esenciálních. Zdroje bílkovin jsou živočišné (maso, mléko, vejce) a rostlinné (luštěniny, obiloviny, pseudoobiloviny, ořechy, droždí, řasy, houby). Bílkoviny sytí nejlépe ze všech druhů potravin.
Organismus dospívajícího
Během dospívání dochází v organismu k velkým změnám tělesným, psychickým a intelektuálním. Postava se mění z dětské na dospělou, mozek se vyvíjí až do 20. roku života. Chlapci mohou během dospívání vyrůst až o 15 – 30 cm, dívky až o 15 – 25 cm. Svalová hmota se v tomto období až zdvojnásobí. Takovýto růst se nazývá spurt a tělo ho potřebuje pokrýt příjmem kvalitních živin, zejména ze zdravé a vyvážené stravy.
Tabulka 1 Průměrná energetická potřeba nesportujících teenagerů
Zdroj: Výživový institut, 2020
Organismus má nízké pohotovostní zásoby bílkovin, proto je třeba je denně doplňovat v jídle. Mladý organismus má obecně vyšší potřebu bílkovin než dospělý. Sportující dospívající a siloví sportovci (vzpírání) mají spotřebu ještě vyšší.
Tabulka 1 Průměrná energetická potřeba nesportujících teenagerů
Zdroje: American College of Sport Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada (in: Pro Fit Institut, 2023), Sportovní výživa pro dospívající atlety, 2019
Světová zdravotnická organizace (WHO) stanovila denní příjem bílkovin u normálního dospělého na 0,83 g/kilogram hmotnosti.
Zdroje bílkovin
Bílkoviny jsou rostlinného nebo živočišného původu. Liší se spektrem aminokyselin, které obsahují, jejich poměrem a vstřebatelností, chcete-li stravitelností. Takovým mezinárodním parametrem, který hodnotí kvalitu bílkovin je PDCAAS skóre (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Například mléčná bílkovina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, má PDCAAS 100.
Mezi živočišné bílkoviny řadíme maso, mléko, sýry, vejce, ryby, droždí. Tyto bílkoviny mají kompletní spektrum aminokyselin, které se dobře vstřebávají, avšak živočišné zdroje obsahují cholesterol a převažují u nich nasycené mastné kyseliny.
Rostlinné zdroje bílkovin dělíme podle toho, zda obsahují všechny aminokyseliny nebo ne, případně v jakém poměru. Soja, quinoa, pohanka mají kompletní spektrum aminokyselin. Vysoký podíl aminokyselin i těch esenciálních má bílkovina brambor. Ostatní proteiny jsou tzv. neúplné (rýže, čočka, hrách, pšenice, žito, fazole, ořechy, konopné semeno, kukuřice). Zajímavými zdroji bílkovin jsou řasy spirulina a chlorella, které mají navíc vysoký obsah vitamínu B12. Dle Jägera a kol. (2020) lze využitelnost rostlinných bílkovin zvýšit přidáním některých probiotických kultur (Lactobacillus paracasei).
Velký přehled obsahu bílkovin v jednotlivých potravinách najdete na stránkách https://www.bezhladoveni.cz a https://www.kaloricketabulky.cz.
Jelikož se věnujeme sportujícím teenagerům, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, budeme si pamatovat, že důležité aminokyseliny pro tvorbu svalů jsou: leucin, lysin a methionin.
Jak je to s proteinovými produkty u mladých sportovců?
Řada rodičů se obává zda jejich dospívající sportovec, sportovkyně mohou konzumovat proteinové prášky, nápoje. Mladí lidé jsou pod vlivem reklamy, rodiče mají strach o jejich zdraví. Mladí sportovci mohou konzumovat proteiny, ale vždy záleží na více faktorech, zejména na pohlaví, hmotnosti, typu sportu a jeho intenzity, na jídelníčku, který teenageři dodržují. V tabulce uvádím příklad výpočtu potřeby bílkovin u různých hmotnostních kategorií.
Tabulka 3 Srovnání potřeby bílkovin a přepočet na zdroje
Zdroj: Nutrend, 2023
Z tabulky je vidět jak velkou vliv má hmotnost organismu. Mladý sportovec by měl mít v každém případě vyvážený jídelníček, kterým pokryje denní potřebu bílkovin. Jedná se o maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka. Dále by měl přijímat komplexní sacharidy, které energii uvolňují delší dobu, například rýži, brambory, cereálie, těstoviny. Pokud by měli sportovci nedostatek sacharidů a fyzickou zátěž, začne si tělo spotřebovávat bílkoviny jako zdroj energie, místo zabudovávání aminokyselin z nich do tvorby svalů. Pro zlepšení tvorby svalové hmoty se třeba mezi tréninky dobře odpočívat dopřát svalům regeneraci, a to i při lehčích sportech nebo rekreačním sportování, posilování.
Dle American College of Sport Medicine a American Dietetic Association nemají dávky nad 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti další přídavný efekt. Studie s izotopy ukázaly, že celotělová syntéza proteinů u zdravého člověka dosahuje svého maxima při příjmu 1,5 – 1,7 proteinů/kg/den za podmínek adekvátního příjmu energie. Jako nejvýhodnější strategie se ukazuje rozložit celkový denní příjem do více denních porcí v dávce cca 20 – 40 g bílkovin/porce. Vyšší potřebu mají i lidé, sportovci v případě zranění či nemoci.
Mladý sportovec vegetarián/vegan?
Další dotazy, které jsem dostala se týkaly toho, zda může být mladý sportovec, případně vrcholový sportovec vegetarián nebo vegan. Ano, s vegetariánskou nebo veganskou stravou lze sportovat. Důraz se klade na spektrum aminokyselin v rostlinných bílkovinách. Obecně je potřeba zdroje pečlivě kombinovat a mít velmi pestrý jídelníček. Klíčovou aminokyselinou pro budování svalů je leucin. Zdrojem je sója, která má plnohodnotnou bílkovinu, ovšem také současně vysoký obsah fytoestrogenů (Šafářová, 2023).
Dle Gorissena a kol. (2018), nižší obsah esenciálních aminokyselin a specifický nedostatek dostatečného množství leucinu, lysinu a/nebo methioninu mohou být příčinou toho, že některé rostlinné bílkoviny mají sníženou schopnost se přetvořit na svalovou hmotu ve srovnání s živočišnými.
Dle doporučení a spektra aminokyselin nejlépe vychází kombinace rýžového a hrachového proteinu, kterým lze jídelníček doplnit. Hrachový protein je bohatý na leucin, isoleucin a valin, které jsou vhodné pro budování svalové tkáně. Francouzská studie z roku 2015 na 160 mužích ve věku od 18 do 35 let potvrdila, že hrachový protein v dávce 2 x 25 g denně, po dobu 12 týdnů, přispěl k nárůstu svalové hmoty srovnatelně jako syrovátkový protein. Rýžový protein je relativně levný, bohatý na aminokyseliny vhodné k silovému cvičení, ale nemá jejich kompletní spektrum. Americká studie (2013) na 24 středoškolácích potvrdila srovnatelný vliv rýžového proteinu na budování svalové hmoty jako syrovátkový protein. Sportovci konzumovali 48 g proteinu nebo syrovátky 3x týdně v tréninkových dnech, po dobu 8 týdnů. Občasná konzumace sojového proteinu neuškodí, dále se doporučuje konopný protein, quinoa.
Fytoestrogeny jsou přírodní molekuly, které se vyskytují v některých bobovitých rostlinách (sója, hrách), ale třeba i jetel. Tyto molekuly jsou podobné lidskému hormonu estrogenu, ale reagují v lidském těle odlišně. Vážou se pouze na některé estrogenní receptory a dle studií se častěji vážou na receptory, které potlačují růst nádorových buněk. Nebylo prokázáno, že by konzumace sóji vedla ke vzniku nádorů prsu, rakovině prostaty, ke zbytnění prsní žlázy u mladých mužů. Naopak sója může mít preventivní účinky proti nádorovému bujení, srdečním onemocněním, přispívá ke snížení hladiny cholesterlu a ukazatelům zánětu. Pozor by si měly na příjem sóji dát osoby se sníženou funkcí štítné žlázy. Zvýšená konzumace sóji vedla k rychlejšímu nástupu zjevných příznaků hypotyreózy. Sója může dále narušit vstřebávání některých léků na štítnou žlázu, proto se doporučuje užívat tyto léky na lačno (Baťová, 2020).
Tabulka 4 Dávkování sóji v jídelníčku
Zdroj: American Institute for Cancer Research, 2021.
Veganská strava má obecně nižší obsah kalorií, bílkovin, tuků, vitaminu B12, omega-3 tuků, vápníku a jódu než strava všežravců a současně vyšší obsah sacharidů, vlákniny, mikroživin, fytochemikálií a antioxidantů. Dosažení vysokého energetického příjmu je v některých případech obtížné vzhledem k tomu, že rostlinné potraviny podporují pocit sytosti. Problémem může být také stravitelnost a vstřebávání živin, jako jsou bílkoviny, vápník, železo a zinek, což znamená, že sportovci mohou potřebovat konzumovat větší množství těchto potravin než všežravci a ostatní vegetariáni. Strategickým výběrem potravin spolu s vhodnou suplementací však může veganská strava uspokojivě splnit potřeby většiny sportovců.
Nedostatek příjmu bílkovin
Při nedostatku bílkovin dochází k úbytku kosterního svalstva, k poruchám imunity, rány se hojí hůře, vznikají otoky v obličeji, na těle. Dochází také ke změnám nálad směrem k depresivním stavům a člověk se cítí stále unavený až apatický. Má také zvýšenou chuť na sladké a trpí pocitem hladu. Nedostatek bílkovin se také může projevit na kůži a lámavostí nehtů.
Nadbytek příjmu bílkovin
Nadbytek v příjmu bílkovin je častějším jevem a je spojen zejména s nadměrným příjmem živočišných bílkovin, zejména masa. To vede současně k vysokému příjmu cholesterolu a nasycených mastných kyselin. Takováto dlouhodobá dieta pak přináší onemocnění cév, vysoký krevní tlak, zvýšené riziko karcinomu tlustého střeva.
Vysokobílkovinná dieta nad denní doporučený příjem rovněž zatěžuje játra a ledviny. Bílkoviny se odbourávají na močovinu a vylučují se močí. Při zvýšením příjmu proteinů se doporučuje více pít.
Shrnutí a doporučení
- Zdraví, sportující dospívající, kteří si přejí budovat svalovou hmotu by měli přijímat většinu živin ze svého pestrého jídelníčku, který by měl pokrýt jejich potřeby.
- Množství bílkovin u mladého silového sportovce se pohybuje mezi 1,0 – 1,5 g bílkovin a kilogram hmotnosti těla na den (průměrně 1,2 g/kg/den).
- Bílkoviny by měly pokrýt ¼ z denního talíře.
- Doporučuje se kombinovat bílkovinné zdroje rostlinné a živočišné, v poměru 1 : 1 nebo lépe 2 : 1.
- Kombinacemi dosáhneme plnohodnotných bílkovin (hrachová kaše a chléb). Obecně kombinujte skupiny:
- pšenice, rýže, žito, těstoviny, pečivo
- hrách, čočka, fazole
- Z hlediska obsahu spektra aminokyselin je kompletní mléčná bílkovina, maso, sója (pozor na fytoestrogeny, limitující je methionin).
- Čím intenzivnější a delší je trénink, tím vyšší by měl být energetický příjem.
- Pro dospívající je dobré spolu s bílkovinami přijímat i dostatečné množství komplexních sacharidů, s pomalým uvolňováním (rýže, brambory, těstoviny, cereální pečivo).
- Vegetariáni/vegani sportovci si musí hlídat pestrost jídelníčku, dobře kombinovat, zařadit doplňky stravy nebo potraviny bohaté na vitamíny a minerály a esenciální aminokyseliny.
- Využitelnost rostlinných bílkovin lze zvýšit přidáním některých probiotických kultur (Lactobacillus paracasei).
- Proteinové prášky mohou být doplňkem v denním jídelníčku pro mladé sportovce s nabitým programem, pro vybíravé nebo pro vegetariány/vegany.
- Proteinové prášky se mohou konzumovat v případě, že dospívající má nadváhu a potřebuje přibrat.
- Pokud trpí mladý sportovec některou formu akné, je lepší se vyhnout syrovátkovému proteinu.
- Jako vhodná kombinace se osvědčil hrachový a rýžový protein, případně s konopným proteinem.
- Při nákupu proteinových prášků se řiďte obsahem proteinů (alespoň 20 g/porce), hlídejte kvalitu (zda dodavatel poskytuje certifikáty, analytické rozbory na obsah proteinů, těžkých kovů, pesticidů, mikrobiologický rozbor), případně aby výrobek neobsahoval zbytečné přídatné látky, plnidla.
- Proteiny jsou rizikové z hlediska obsahu zakázaných látek. Mnohdy je výrobci ve stopovém množství přidávají záměrně do svých produktů za účelem zvýšení účinnosti, a tím pádem zlepšení prodej. I když sportovec neabsolvuje antidopingové kontroly, tyto látky mohou poškozovat DNA a vyvolat vznik zhoubných nádorů. Vybírejte tedy doplňky věhlasných značek, které spolupracují se sportovními reprezentacemi. Nejbezpečnější jsou pak ovšem ty produkty, které výrobci přímo testují na přítomnost zakázaných látek v nezávislých laboratořích. Jedna z takových certifikací je například „Informed Sport“. Testování není pro výrobce levnou záležitostí, což se logicky pak promítá do ceny výrobku.
Literatura
BAŤOVÁ V. Vymýtíme sójové mýty? [online]. ČR: ProVeg, 2020 [cit. 2023-08-08]. Dostupné z: https://proveg.com/cz/vymytime-sojove-myty/
Bílkoviny [online]. ČR: ProVeg, 2023 [cit. 2023-08-08]. Dostupné z: https://proveg.com/cz/vyziva/bilkoviny/#1635018537109-e598c74d-fbe3
GORISSEN S.H.M., CROMBAG J.J.R., SENDEN J.M.G., WATERVAL W.A.H., BIERAU J., VERDIJK L.B., van LOON L.J.C. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30167963; PMCID: PMC6245118.
HLAVATÁ K. Projevy nedostatku bílkovin v těle. Kolik je málo a kolik je moc? [online]. Praha: Vím, co jím a piju, 2018 [cit. 2023-08-08]. Dostupné z: https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-zdravi/Projevy-nedostatku-bilkovin-v-tele.-Kolik-je-malo-a-kolik-je-moc__s10012x11130.html
JÄGER R., ZARAGOZA J., PURPURA M., IAMETTI S., MARENGO M., TINSLEY G.M., ANZALONE A.J., OLIVER J.M., FIORE W., BIFFI A., URBINA S., TAYLOR L. Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study. Probiotics Antimicrob Proteins. 2020 Dec;12(4):1330-1339. doi: 10.1007/s12602-020-09656-5. PMID: 32358640; PMCID: PMC7641926.
Jsou proteiny vhodné pro dospívající mládež? [online]. Olomouc: NUTREND D.S., a.s. 2023 [cit. 2023-08-08]. Dostupné z: https://www.nutrend.cz/jsou-proteiny-vhodne-pro-dospivajici-mladez-a32341.htm
NEUMANN, Jiří. Sportovní výživa pro začínající sportovce. Praha: Vysokoškolské sportovní centrum MŠMT, 2019.
Přehled potravin s vysokým obsahem bílkovin a aminokyselin [online]. ČR: Vegan.cz, 2023 [cit. 2023-08-08]. Dostupné z: https://www.vegan.cz/clanky/23-prehled-bilkovin-a-aminokyselin-ve-veganske-strave/
ROGERSON D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9. PMID: 28924423; PMCID: PMC5598028.
ROY C. Can Teenagers Take Protein Powder? (What The Science Says) [online]. 2023 [cit. 2023-08-08]. Dostupné z: https://feastgood.com/can-teenagers-take-protein-powder/
SKALSKÁ M. Kolik bílkoviny je potřeba? [online]. Praha: Pro Fit Institut, 2023 [cit. 2023-08-08]. Dostupné z: https://www.profitinstitut.cz/Kolik_bilkoviny_je_potreba-109
Soy: Intake Does Not Increase Risk for Breast Cancer Survivors [online]. Arlington: American Institute for Cancer Research, 2021 [cit. 2023-08-08]. Dostupné z: https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/soy/
ŠAFÁŘOVÁ Z. Může být vegan/vegetarián vrcholovým sportovcem? Ústní sdělení, Praha, 2023.
Vše, co potřebujete vědět o rostlinných proteinech [online]. Fit-day, 2022 [cit. 2023-08-08]. Dostupné z: https://www.fit-day.cz/blog-a-recepty/vse-co-potrebujete-vedet-o-rostlinnych-proteinech/
Výživa mladých sportovců [online]. Praha: Výživový institut, 2020 [cit. 2023-08-08]. Dostupné z: https://www.vyzivovyinstitut.cz/a/vyziva-mladych-sportovcu
Autorka
Ing. Gabriela Olšanská, Ph.D.
info@gabrielaolsanska.cz, g.olsanska@gmail.com
Nutriční poradkyně
Mgr. Zuzana Šafářová